想要多做瑜伽，但没时间去上课吗？解答：居家瑜伽。从理想环境到最佳在线课程、器材与播放列表，再加上10分钟早晚练习流程来养成习惯—以下为Vogue的居家瑜伽成功养成指南

　　如果你练瑜珈的话，请双手合十于胸前。对我们许多人来说，不管是为了健身、心灵平静或只是想有买更多好看的衣服，瑜珈已经成为生活的一部分。“瑜珈是最初，也是最成功的全球化产品，”著有《The Subtle Body: TheStory of Yoga in America》的布鲁克林作家Stefanie Syman表示。这句话说得很满，但统计数字是不会骗人的。

　　在2018年，瑜珈据报导是美国成长第四快的产业；且于过去五年间，美国瑜珈人在此领域的消费金额提高了87%。全球现已有3千万瑜珈人口，日本的瑜珈爱好者更是于过去五年内成长了413%。这项5000多年前源于印度的身心哲学(瑜珈一词首见于世界上最古老的宗教文本之一：吠陀经中)显然经的起时间考验。

　　但有时要找到时间练习瑜伽不容易：上班或家的附近不一定有教室；费用不低；课程有时令人紧张；垫子间距离太近，隔壁同学的喘息声让你无法专注；数个月的努力后还是无法碰到脚趾...种种因素的影响下，我们往往就放弃尝试了。但其实有另一种更方便又免费，除了自律外要求不高的途径：居家瑜伽。

　　澳洲瑜伽教师与物理治疗师(同时也是有着超过400k粉丝的IG名人)Shona Vertue表示，对许多学生来说“犯错的恐惧”以及“在家中容易分心”等想法是对居家练习有疑虑的主要因素。但不仿将疑虑摆一边，先尝试看看。“我们的社会很少鼓励有意识的放松，”Vertue告诉Vogue。“但如果不花时间学习放松，并认知到这是一项需要练习的技巧，最后其实会降低我们日常生活中的效率。”

　　不管你是想要在每周一次的课程外更加精进，或是要培养自主练习的习惯，Vogue整理出成功居家瑜伽练习的完全指南。

　　居家瑜珈需要什么设备？

　　Vertue的三个居家瑜珈装备为：“我的瑜珈垫、自律心态、以及把手机放在另一个房间(如果要使用手机协助，记得关闭通知。不要再看email了！)。”

　　虽然一个安静角落就已足够，但以下为几个有用的投资：

　　一张垫子：Yogi Bare是市面上最棒的环保瑜珈垫品牌之一，并可全球配送。

　　一个瑜珈枕：可搭配坐式或仰卧冥想，且为阴瑜珈必备道具。

　　砖与绑带：每人身形与柔软度都不同，砖与绑带可协助你更加照顾到目标区域。

　　小音响：如果你想搭配音乐，或是仅有声音的课程导引。

　　传统闹钟：如果你偏好排除数字设备(跟着在线课程就不用在意这点)。

　　家中最适合练习瑜伽的空间是？

　　“并没有最适合的外在条件，重点在于你培养的内在状态，”Vertue说。“环境不应脱离内心平静—说的比做起来容易，但这是你应该实践的目标。”尽量找一个不杂乱，没有分心之物的空间。如果线香、鼠尾草与蜡烛能协助营造氛围，不仿尝试一下：可以善用任何有帮助的元素，这是你自己的空间。当受到小孩、小猫或是门铃干扰时，暂停一下也没关系，记得总是可待会或改日再继续。

　　哪种瑜珈最适合居家练习？

　　在家不用执着于派系，只要着重于当日身体所需即可。想在整周强力健身后舒展身体；抚慰朝九晚五的办公室疲乏；舒缓焦虑及压力；还是替代(或搭配)咖啡因的功效？

　　居家瑜珈的好处是你可以选择各派系中自己最喜欢的元素；也可找个在线或app课程来引导(见下文)。如果你是自学，可先由简单动作(如拜日式A及B)开始，再循序渐进。

　　各式瑜伽介绍

　　为了提供给你在家练习的灵感，以下为在教室课表上常见的几种不同瑜珈—强度从最激烈到刻意催眠依序排列：

　　火箭(Rocket)、活力串连(Dynamic Vinyasa)与阿斯坦加(Ashtanga)皆为高强度流动，包含IG最爱的手臂平衡与后弯动作(注意：记得放下自我)。

　　曼陀罗(Mandala)也很动态，会在垫子上360度活动，课堂主题围绕着基本元素与相对应的身体区域：水(髋与下阴)、火(扭身与核心)、土(腿筋与前弯)及空气(前身与后弯)。

　　吉瓦木克堤(Jivamukti)流动性很高，且每个月都有不同哲学或道德焦点。

　　昆達里尼(Kundalini)聚焦于用冥想、梵咒、吟唱、呼吸与动作来促进特定心理(有些人也认为是性或创意)能量。

　　艾扬格(Iyengar)着重于身形与正位，使用许多道具，且对伤后复原非常有效。

　　哈达(Hatha)，在梵文中，这个词泛指所有瑜珈动作—但传到欧美就变为一种较为和缓，门坎没那么高的流动课程。

　　阴阳(Yin-Yang)也有相似的基调，重点放在阴，用长时间姿势(可能高达10分钟)来触及肌肉间的深度连接组织，增进关节处循环与和缓程度。

　　睡眠(Nidra)则是更进一步，将你带到“意识睡眠”的终极静心放松状态(课堂上可能会出现打呼声)

　　热与孕妇瑜珈的重点一如其名。

　　而气功瑜珈则是讨喜的旁枝流派，跟太极很像，利用温和动作、冥想与呼吸来促进深层修复。

　　你有多少时间？

　　决定了身心需要哪种练习后，下一步就是时间问题。如同许多瑜珈老师会说的，所有努力都不会被浪费—不管是5分钟或45分钟。在线资源的课程长度多为10-90分钟。如果你是自己练，把闹钟定在想结束前10分钟，才知道何时开始收尾。练习时间甚至可依据咖啡冲好、泡澡水放好、或是伴侣喂小孩吃早餐的时间而定，适合自己就好。

　　最适合居家练习的背景音乐为？

　　伦敦火箭瑜伽教师与前DJ Marcus Veda认为重点在于节拍与呼吸的链接：“最佳的瑜珈呼吸是平静、缓慢又受控制的，并可进一步提升注意力及调节神经系统。我们下意识会倾向较短，较不稳定的呼吸，因此不变的节奏可作为比对呼吸速度的有效工具。”

　　他对音乐的要求很准确：“我将动作与呼吸链接到自己混音的专属歌单，用节奏让每分钟呼吸少于10次，但也不要慢到让大家觉得氧气不足而产生压力或焦虑：一分钟69拍是黄金速度，我所有的播放列表都在这个节奏上下。”如果你要排自己的歌单， Veda推荐Petit Biscuit、Jon Hopkins、Nils Frahm及James Blake等人的作品(怕麻烦也可直接从他的Soundcloud上挑选)。

　　居家练习的最佳在线课程为？

　　如果可能的话，先去上几堂课或让老师指导几次再开始居家练习，这将协助你正确做出动作与呼吸节奏。“瑜珈(及其动作)是远早于网络时代的产物，因此[在线]并不是最佳的学习方式，”Vertue说。“但话虽如此，许多很棒的老师也是从书中或家里自学，因此(先去上课)并非必要，只是可能会花较长时间摸索。”

　　和选择瑜伽教室一样，找到合适的老师是关键。网络上有大量的教学资源，尽量多尝试找出适合自己的内容与人选。虽然YouTube好用又免费，但“要花些心力筛选掉劣质内容，”Vertue说。“因此在开始跟随影片前，可先到老师的IG或网站上暸解一下，并确保他们有合格认证着重正确体位及执行。要记住粉丝人数与他们的信息或教学质量不一定成正比。”除了自己的YouTube频道外，Vertue也开发了专属课程The Vertue Method：结合瑜珈与重训，让没有经验的人也可入门。

　　有着近5百万粉丝的Yoga by Adriene是现今最受欢迎的YouTube瑜珈频道之一。居于德州奥斯汀(Austin)的创办人Adriene Mischler说她是在转换教学空间时有了创频道的想法：“(我体会到)大家不一定要像我一样从教室中认识瑜珈，这是种随时随地都可进行的活动。关键是在从事瑜珈的个体。 ”她自2012年开始发布免费在线瑜珈课，另一方面也是呼应不断上涨的学费。“简单来说，看到只有少部分人能够负担定期上课练习，让我很沮丧，”她向Vogue表示。 “我热爱我们创建的网络社群，这也证明了所有人都值得，也都可以好好照顾自己。 ”她一直以来的座右铭为“找到感觉对的方法，主导练习并持之以恒...我认为这样(居家练习)的体验对增加自信极有帮助。 ”

　　在伸展热身方面，尝试用Kinstretch的课程(由肌能动态运动FRC专家传授)搭配居家训练，可协助保持关节健康，因应瑜珈动作的强度需求(手腕是常会出问题的部位，新手老手都一样)。如果偏好没有画面的声音教程，可尝试Pocket Yoga或Yoga Studio等app。

　　实践时间：Vogue瑜伽专家传授早晚10分钟的简易流程，让你开始养成居家练习的习惯。

　　早上：

　　1.起床，倒一杯水，不用换掉睡衣。在手机上计时10-15分钟(如果要隔绝科技产品的话就用闹钟)。选择你的晨间播放列表。

　　2.躺下并由温和臀部运动开始，交错旋转膝盖并持续活动关节(在一夜睡眠后身体无法对静态姿势作出有效反应)。

　　3.开始专注呼吸，每次吸气吐气都加长加深，动作搭配上呼吸。

　　4.进入快乐婴儿式(happy baby pose)并左右摇动，手臂向头部上方伸展并将膝盖带向身体，沿着脊椎上下摇动，最后顺势回到趴式。

　　5.开始活动手腕，进入猫式并自由伸展脊椎。准备好后延伸到下犬式，活动一下，脚掌往前找手腕，在垫子前方形成站立前屈式，左右摇摆。

　　6.慢慢站起。手臂再次向上方高举并左右伸展—可闭上眼睛自由摇晃全身，然后静止感受身体变化。

　　7.做三次站立前屈，每次半起，然后三个拜日式A，三个拜日式B。每个动作搭配一次呼吸。

　　8.最后来到坐姿扭转，并以坐式冥想结束。

　　晚上：

　　1.穿上睡衣，泡个晚安茶。每个动作保持10个呼吸(如有时间也可延长)。

　　2.由婴儿式开始，接着抬起臀部对齐膝盖，手指向前进入小狗／开胸式。回到婴儿式，手臂回到身旁准备下一个姿势。

　　3.趴躺，手臂向外抬到肩膀高度。转到侧身，上方的脚向后撑，膝盖弯曲，脚跟着地：感受肩膀前方的伸展。换边。最后回到婴儿式。

　　4.坐起身，脚跟相连膝盖向外(蝴蝶式)。温和向前找瑜珈枕或抱枕，或是头靠脚掌。完全放松，背部弯曲臀部伸展。

　　5.回到躺姿。膝盖来到胸口并扭转至侧边，双膝相迭(或是你偏好的姿势)。换边。

　　6.最后双腿靠墙延伸，温和倒立。

　　7.以大休息做结，瑜珈枕放于膝下，盖上毯子。如有更多时间可跟随睡眠瑜珈的导引冥想。

　　日间随时可做的呼吸练习(三段呼吸／dirga pranayama)

　　1.开始用鼻子加深吸气与吐气，注意不要压缩或灌满肺部空间。

　　2.吸气(数到四)：直通腹部并延展，让多一点空气进到胸腔并延展肋骨，也别忘记舒展上胸部。吐气(数到四)：先从上胸部开始，让胸口下沉，接着肋骨内缩，最后从腹部推出空气，肚脐找脊椎。