广州日报讯 （全媒体记者周洁莹 通讯员李晓姗）统计数据显示，40%左右的成年人每年有数夜失眠，10%的人群达到失眠诊断，有失眠的困扰和相伴的不适症状。常见的失眠困扰包括夜间迟迟难以入睡，半夜容易醒、醒来再难入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感觉仍没休息好，白天疲乏困倦，心情烦躁焦虑，注意力难以集中，工作生活里失误增多，并且开始不断担心睡眠问题，从而恶性循环。值“世界睡眠日”之际，南方医院精神心理科主任张斌为大家支招改善睡眠。

　　长期失眠影响身心

　　长期失眠会导致更严重的后果，当人们睡眠不足时，就会积累“睡眠债务”，而“睡眠债”需要更多的时间来补偿，就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。张斌表示，如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还，也就是说，长期睡眠不良会对心理、身体造成累积的影响，由此引发肥胖、高血压、负面情绪，还有行为能力下降，工作或学习表现变差，开车时反应时间较慢，容易发生事故，抑郁症、焦虑症风险增加，引发酗酒和物质滥用等一系列问题。

　　治疗失眠需先找到原因

　　心理：心理因素在失眠中占有很大分量，习惯性地过度思考让人在夜间脑袋仍然保持活跃，工作、学业、健康、经济、家庭各方面的担忧都可以挤占睡眠空间。重要的家人朋友生病、去世、离婚、失业等事件会造成急性应激反应，导致失眠。

　　生理：部分人群存在高度警觉、过度反应的状态，这是一种生理方面的改变，无论日间还是夜间都会出现高频脑电活动增加、全身和脑的代谢活性增加，并有心率增快，交感神经兴奋性表现等，从而无法维持稳定的睡眠状态。

　　疾病：失眠还可能由一系列疾病导致，如抑郁症、焦虑障碍、创伤后应激障碍等疾病都有可能扰乱睡眠。

　　昼夜节奏：如果生活、工作节律与内在的昼夜节律不同步，比如经常倒时差、加班到深夜、工作时间不规律等会造成昼夜节律紊乱，引发失眠。

　　卫生习惯：糟糕的睡眠卫生习惯也是常见的失眠影响因素，例如不规律的就寝时间安排、昼夜颠倒，白天过度睡眠，睡前剧烈运动，睡眠环境脏乱嘈杂，以及在床上工作、吃饭或看电视等。

　　饮食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精确实可以帮助入眠，但会阻碍更深层次的睡眠，导致半夜醒来，并可能对健康造成长期的负面影响。值得注意的是，很多减肥产品含有咖啡因和其他会扰乱睡眠的兴奋剂，爱美人士需要留心。

　　不同失眠有不同对策

　　失眠是可以治疗的，每个人对不同的方法有不同的反应，为了有效地治疗失眠，需要针对以上各种因素对症处理，必要时可以寻求医生的帮助。

　　张斌表示，躯体疾病和心理刺激所导致的失眠应当联合临床躯体治疗、抗抑郁抗焦虑治疗、心理治疗处理诱因，调整躯体用药，减轻药物对睡眠的影响。很多人自行服用安眠药，又担心产生依赖作用，随意停用和加量，导致不但没有获得足够的疗效缓解失眠，还会出现药物耐受。在精神科医师的指导下，恰当服用和停用镇静催眠药物，是更安全有效的方式。

　　对于慢性失眠，人们需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持策略，并作出相应改变。张斌介绍，失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法，具体如下：

　　保持作息规律，不论工作日还是周末，每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性。

　　避免或限制午睡，白天累积足够的“睡眠债”，才能在夜晚自然入睡。

　　要整理卧室，清除不必要的物品，让卧室舒适安静，只用于睡眠，不作其他用途。

　　还需要保持活动量，定期活动有助于累积睡眠压力，促进良好的睡眠。

　　避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式，如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。