原标题：心理专家教你 抗焦虑大法

受访专家/南方医科大学珠江医院心理科副教授 杨雪岭

文/羊城晚报记者 张华

通讯员 伍晓丹

随着高考越来越近，有一些学生精神压力过大，出现了心神不定、记忆力下降、焦虑不安、思维迟钝、失眠早醒等现象。心理专家认为，在压力大，适度的焦虑、压力有助于学习效率，但是焦虑过度，影响睡眠，肯定不利于高考。变压力为动力，放松镇定，适度紧张这才是高考学子正常发挥的法宝。

高考前夕，高三族心理问题凸显

面对人生最重要的一场考试之一——高考，相信很多学生都不会太淡定，有的还出现了焦虑情绪，甚至患上了焦虑症。据南方医科大学珠江医院心理科副教授杨雪岭称，近来在心理科门诊就诊的有20%-30%是青少年，其中不少就是高三学子，经过测评发现他们出现焦虑抑郁的比例比较高，大部分还不是单纯的情绪问题。在这些患者中，有超过一半的女学生出现了自残的现象，手腕上清晰可见一条条划痕。

这其中有一部分孩子是心里没底，担心考试失利后自己无法面对，也有一部分是因为家长给的压力太大，以至于孩子对高考产生了恐惧，尤其是一些模拟考试失败的学生，心理压力非常大。

杨雪岭认为，高考不仅是考生实力的较量，更是心理的比拼；而高考不仅是学生个人的事，家庭环境对学生的影响也不容忽视。

适度焦虑变动力，过度焦虑则是压力

焦虑是一种常见的情绪，但并非所有的焦虑对学习都是有害的。杨雪岭认为，焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态。

实际上，经历过高考的人都有这种感觉，适度紧张可以让自己兴奋起来，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。

杨雪岭介绍，心理学有一个著名的理论叫做“倒U形曲线理论”。即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。专家认为，数理化等学科考试最好是低水平焦虑的紧张状态，但是语文、历史考试则要求中等焦虑的紧张状态。

两大法宝把焦虑调整到最佳状态

我们经常会听到这些令人遗憾的事儿，有的学生平时考试都很顺利，但每逢大考都会失利，这可能就是过度焦虑惹的祸。杨雪岭说，过度的考试焦虑常常表现为注意力不集中，记忆空白，心慌气短，手脚颤抖，大脑不听使唤，平时会做的题却不会做了。

那么如何预防这类严重焦虑的情况发生呢？杨雪岭指出，有两个窍门：其一就是用物品做自我积极暗示，比如“国羽一哥”林丹每次参赛时背包里都要准备六把样式和手感都一模一样的球拍。超级丹解释说：“球拍一把也不能少，要不然总感觉少点什么，心里没底！这是我对自己的心理要求，必须满足。” 而篮球“飞人”乔丹常年只穿在北卡罗来纳大学时穿过的短裤，神投手米勒总在护腕里放两个25美分的硬币。杨雪岭副教授建议，在平时考试时，考生就可以利用手环、手表、笔等当作自己的幸运物，给自己积极的心理暗示，建立条件反射，从而缓解过于紧张的情绪。

第二个办法就是3分钟放松法，在老师发考卷的时候，自己不急于答题，而是专注呼吸，缓慢呼气，并且告诉自己只要放松下来，就能考出好成绩。从头到肩膀直到双脚，全身放松，这个过程大约需要3分钟时间，期间有5-10次深呼吸，通过放松肌肉，让焦虑情绪得以冷静下来，让自己很快进入考试状态。建议考生平时在家里反复练习这种放松法，那么在考场上最快就可以在三十秒到一分钟内让自己放松下来。

专家还提醒，如果学生的焦虑情绪，引起头痛、头晕、失眠、早醒等症状，应尽早寻求心理医生的帮助。

(责编：袁菡苓、罗昱)